Nacidos para correr (Born to Run) es el título del bestseller de Christopher McDougall. Fue publicado en 2009 y desde entonces ha removido los cimientos de la industria del running. 

En él McDougall relata su experiencia como corredor y su lucha contra las lesiones. Un días oye hablar de una tribu mexicana famosa porque sus individuos llegan a correr distancias de más de 150 kilómetros a velocidades increíbles. Y todo esto sin sufrir las frecuentes lesiones que persiguen a los corredores que ve a su alrededor. McDougall narra como a través de la convivencia con este pueblo, los Tarahumara, y sus enseñanzas consigue escapar de las lesiones crónicas que le han perseguido toda su vida. Y el factor principal para conseguirlo es desprenderse de sus caras zapatillas deportivas con amortiguación. Los Tarahumara corren con unas sandalias con apenas una fina suela de cuero, sin amortiguación, llamadas huaraches.

McDougall acusa al calzado moderno deportivo moderno, introducido desde 1972, de ser el factor clave en el aumento de las lesiones de los corredores. Asegura que los humanos hemos evolucionado durante millones de años para andar y correr erguidos; y hemos desarrollado un sistema increíblemente sofisticado y efectivo para amortiguar los impactos de la carrera. De hecho postula que los humanos abandonaron los bosques y se adentraron en la sabana gracias a su capacidad de correr grandes distancias y con ello agotar a las presas hasta poder cazarlas (como podemos ver en este vídeo).

Fue a partir de la publicación de Nacidos para correr cuando el minimalismo (en zapatillas deportivas) llegó a primera plana a nivel mundial, y desde entonces han sido muchas las voces a favor y en contra del estilo minimalista.

Zapatillas convencionales: pronación, amortiguación, refuerzos de estabilidad…

Las zapatillas convencionales se diseñan en base a dos paradigmas: (1) pronación y (2) amortiguación. Pero, ¿tiene algún sentido está clasificación?

La idea central para la luchar contra la pronación es que, la sobrepronación causa una rotación interna de la parte baja de la pierna (tobillo, tibia, rodilla…) poniendo más estrés del normal en las articulaciones, y provocando así lesiones. Sin embargo, hay estudios que determinan que la alineación de la parte inferior de la pierna no juega un papel importante en la aparición de lesiones.

En el 2004 se presentaron las Nike Free. Según su lema, eran unas zapatillas diseñadas para permitir a los corredores correr de una manera “natural”. Llovieron las críticas y muchas tiendas ni siquiera las pusieron en sus estantes. A partir de 2009, debido al libro de McDougall Born to Run, volvió el interés por un calzado alternativo al propuesto por la industria, naciendo la categoría de calzado minimalista. Algunas de las marcas minimalistas más conocidas son: Altra, Lems, Skora, Xero Shoes, Merrell, Newton, Topo, Vibram FiveFingers, Vivo Barefoot…

Tecnología, volvamos atrás

Una zapatilla minimalista se suele caracterizar por dos cosas:

  1. Tiene poca caída (drop): Esto es, normalmente en las zapatillas deportivas tradicionales el talón está mucho más alto que la punta del pie. En las zapatillas minimalistas se lucha contra esto y se intenta que la punta del pie y el talón estén a la misma distancia del suelo
  2. Amortiguación: Las zapatillas minimalistas más puras no deben de tener amortiguación, ya se interpreta que es es un elemento superfluo y que interfiere con los mecanismos de amortiguación del cuerpo humano y dificulta el equilibrio y la priocepción.

Técnica de carrera

El correr de una manera natural, en realidad quiere decir correr con una técnica correcta. La técnica de carrera es la variable que más afecta al riesgo de lesiones. Teniendo una buena técnica lo demás es secundario. No importa el calzado que uses, los kilómetros semanales, el peso del corredor, que tipo de pisada (prona, supina, neutra…), etc.

Hace unos años los anuncios de material runner se caracterizaban por alguien sonriente corriendo con una técnica de carrera que dejaba mucho que desear (primero tocaba el suelo era el talón). Esta técnica, promocionada por las marcas comerciales de zapatillas modernas, nos vendía que lo importante en una zapatilla era la amortiguación. Y aunque se puede tener una técnica de carrera buena con zapatillas convencionales, estas dificultan la priocepción y resulta más fácil estropear nuestra zancada.

Izquierda – apoyando primero el talón, derecha – técnica con calzado minimalista

Puntos fundamentales de la técnica de carrera correcta:

  1. Con una técnica de carrera adecuada la primera parte de nuestro pie que debe tocar el suelo es la parte media y/o frontal de nuestro pie y no el talón. Esto NO significa correr de puntillas.
  2. Además, para que esto se integre en una zancada natural, el punto de contacto del pie con el suelo tiene que estar debajo de nuestra cadera o ligerísimamente adelantado.

En el vídeo de abajo podemos ver como corrige la técnica de carrera. Hay buenos planos de los pies donde se aprecia el cambio.

Transición en la técnica de carrera

Si llevas años corriendo apoyando con el talón a la hora de hacer contacto con el suelo y quieres cambiar tu técnica de carrera es conveniente que te lo tomes con calma.

  • Al cuerpo le cuesta tiempo adaptarse a los cambios.
  • No pretendas correr la misma distancia con la nueva técnica de carrera.
  • No te obsesiones con la técnica perfecta, mejórala poco a poco.

Tómatelo con calma

La técnica de carrera correcta NO es correr de puntillas, la pisada no debe ser forzada. El pie se apoya de manera natural en los metatarsos o zona media, que sea esta la primera zona de contacto con el suelo. Para que esto sea posible, la zancada debe ser corta y debemos contactar con el suelo justo debajo de la cadera (puede ser ligeramente por delante también, pero muy poco). Debemos intentar fortalecer los músculos de los pies, para ello es conveniente realizar los ejercicios descalzos:

  • Andar descalzos en casa
  • Ejercicios de dedos de los pies
  • Subir y bajar escaleras descalzo

Los ejercicios de dedos de los pies consisten en cerrar y abrir los dedos, puede hacerse con una pelota o sin ella.

ejercicios-de-pies

Ejercicios de pies

Dos o tres semanas después ya podemos empezar a hacer sesiones de carrera. Deben ser entrenamientos muy cortos y nunca debes sentir molestias, cuando empieces a sentir fatiga en una zona debes parar. Si habitualmente haces tiradas de 10 kilómetros o más, no intentes ir más allá de 3 kilómetros en tus primeras salidas con la nueva técnica. Es muy fácil hacer kilómetros de más y sufrir una tendinitis. Recuerda respetar un intervalo de descanso de 48 o 72 horas entre entrenamientos.

Algunos de los consejos que podemos seguir y que nos ayudarán a conseguir un apoyo correcto son:

  • Apoya primero el antepié
  • Flexiona las rodillas
  • Pisa sobre el centro de gravedad
  • La zancada debe ser corta
  • Mantén el cuerpo alineado
  • Levanta los pies rápidamente, como si pisaras encima de unas ascuas

Pero el consejo más importante es relajarse y disfrutar, hay que correr de forma natural, como sea natural para el cuerpo y escuchándolo y adaptándonos a lo que nos pide. Descubrir la nueva sensación de sentir el suelo sobre el que pisamos, es una experiencia única. El terreno sobre el que corres deja de ser plano e inerte, sientes que posee personalidad propia, sientes que cambia con cada salida, lo sientes vivo y se disfruta de una sensación más divertida y enriquecedora.

Infografía de la técnica de carrera minimalista

A continuación, os dejamos con una infografía en la que se recogen los puntos básicos de la técnica de carrera minimalista.

Infografía_Minimalismo_Técnica-de-carrera

Infografía básica de la técnica de carrera mínimalista

 

 

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