Todos los tipos de grasas contienen una gran cantidad de calorías, por lo que es importante regular su ingesta para controlar nuestro peso.
Un solo gramo de grasa produce 9 calorías. Mientras que un gramo de hidratos de carbono o de proteínas, produce solo 4 calorías.
Además, como ya sabrás, no todas las grasas son iguales. Las grasas saturadas y las grasas trans son consideradas como las grasas malas, porque aumentan el nivel del colesterol malo, favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por eso, es importante conocer en qué alimentos están presentes para poder controlar su consumo.
Recuerda que aún estando delgado puedes tener el colesterol alto. Y aunque tu nivel de colesterol sea bueno, debes seguir comiendo de manera saludable para prevenir la aparición de cualquier enfermedad coronaria.
Qué grasas elegir
- Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) están compuestas por ácidos grasos esenciales y vitaminas. Son las consideradas grasas buenas y deben formar parte de tu dieta.
- Siempre que sea posible debes intentar reemplazar el consumo de grasas saturadas por insaturadas.
- El consumo medio recomendado de grasas saturadas debe ser menor de 30 gramos en el caso de los hombres y menor de 20 gramos en el caso de las mujeres.
Grasas buenas
Grasas monoinsaturadas: debemos consumirlas en pequeñas cantidades, ya que ayudan a mantener al nivel adecuado los niveles de colesterol (HDL), tanto el bueno como el malo (LDL). Pueden encontrarse en aguacates, aceite de oliva, aceitunas, almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
Grasas poliinsaturadas: debemos consumirlas en pequeñas cantidades. Las grasas poliinsaturadas ayudan también a regular el nivel de colesterol HDL y LDL. Se encuentran en aceites de pescado, aceite de soja, semillas y aceite de sésamo, aceite de maíz, semillas y aceite de girasol, piñones, linaza, nueces…
Grasas malas
Grasas saturadas: intenta sustituirlas por grasas insaturadas. Su consumo elevado puede acarrear problemas cardiacos. Se encuentra en la carne procesada (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), en carnes grasas, quesos, leche, mantequilla, aceite de palma, aceite de coco, etc.
Grasas trans: grasas a evitar, ya que también incrementan el nivel de colesterol en la sangre. Se encuentra en comidas donde se ha utilizado aceite muy caliente como en: fritos, galletas, bollería, pasteles, margarina, etc.
Consejos para reducir el consumo de grasas saturadas
- Sustituye el uso de mantequilla, aceite de palma o de coco por aceite de oliva o girasol. Evita también su consumo en productos procesados.
- Elige filetes de carne sin mucha grasa y en caso de tenerla, la puedes eliminar antes de servirla. No olvides quitar la piel del pollo también.
- Para reducir el consumo de grasa, en vez de servir aceite desde la botella, utiliza un pulverizador. El aceite se reparte de manera más uniforme y cunde mucho más.
- Lee las etiquetas de los productos, para elegir aquello que tengan un menor contenido en grasas saturadas.
- No frías tu comida. Hazla a la plancha, hervida o al horno.
- Haz tus propios aliños de ensalada. Las salsas hechas suelen contener un alto contenido de grasas saturadas.
- Utiliza leche semidesnatada en vez de leche entera.