La proteína es el suplemento alimenticio más popular entre los deportistas. Aunque normalmente no se hacen distinciones, hay muchos tipos de proteínas en polvo, por lo que puede ser confuso descubrir cuál es mejor para cada tipo de persona. Por eso, en este artículo, vamos a ver las proteínas más populares que hay en el mercado, su origen, sus ventajas y sus inconvenientes. Para así, ayudarte a elegir la que mejor te convenga.
Qué es la proteína
La proteína es un macronutriente que se encuentra en muchos alimentos como carnes, productos lácteos, pescados, pero también en muchos productos vegetales, como brócoli, espinacas, judías, etc.
Las proteínas están compuestas por unos componentes más pequeños, llamados aminoácidos. Cuando éstos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, se ponen a disposición para la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los aminoácidos también se utilizan en las células de la piel, el cabello, los huesos y las uñas.
Aunque lo mejor es obtener la mayor parte de nuestra proteína a partir de la alimentación normal, los suplementos nos ayudan a complementarla y a hacer que sea más fácil la obtención de todos los aminoácidos que necesitamos.
Hay que tener en cuenta que no todos los suplementos proteicos son iguales, por lo que vamos a analizar qué tipos de suplementos de proteínas existen y cuáles son sus pros y contras.
Tipos de proteína
Los suplementos de proteína se obtienen a base de concentrar las proteínas del alimento inicial y se puede hacer tanto con proteínas animales, como con vegetales.
Las proteínas más populares son:
- Proteína de suero de leche
- Proteína de caseína
- Proteína de soja
- Proteína de huevo
- Proteína de guisante
- Proteína de cáñamo
- Proteína de arroz
Además, también podemos clasificar la proteína en polvo en función de la concentración de proteína y del proceso de fabricación:
- Concentrados de proteína: se producen extrayendo la proteína de alimentos enteros usando calor y ácido o enzimas. Por lo general, contienen alrededor de 60-80% de proteína, con el 20-30% restante de calorías provenientes de grasas y carbohidratos.
- Aislados de proteínas: pasan por otro paso de filtrado que elimina grasas y carbohidratos adicionales, concentrando aún más la proteína. Los polvos aislados de proteína contienen aproximadamente entre un 90 y un 95% de proteína.
- Hidrolizados de proteínas: se producen por calentamiento adicional con ácido o enzimas, que rompe los enlaces entre los aminoácidos. Esto, permite que las proteínas se absorban más rápidamente. Hay que tener en cuenta que elevan los niveles de insulina más que otras formas, lo que en determinadas circunstancias, puede mejorar el crecimiento muscularref.
Algunos preparados de proteína en polvo también pueden estar complementados o fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio.
Es importante tener en cuenta que los suplementos de proteínas son eso, suplementos o complementos, pero lo más importante es llevar una alimentación sana y variada.
Además, no todo el mundo obtendrá los mismos beneficios al suplementarse con proteínas. Serán los atletas y las personas que regularmente levantan pesas, las que pueden conseguir mayores beneficios al tomar suplementos de proteína en polvo, ya que los ayudará a maximizar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
Aunque, también pueden beneficiar a las personas que les resulta difícil satisfacer las necesidades de proteínas con la alimentación normal, como enfermos, ancianos y algunos vegetarianos o veganos.
Proteína de suero de leche o Whey Protein
La proteína de suero de leche (whey protein en inglés) es el suplemento más popular del mercado y se obtiene de la leche durante la fabricación de queso. En concreto, del líquido que se separa de la cuajada, que tiene un alto contenido en proteínas, pero ojo, también contiene lactosa (un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir).
Aunque el concentrado de proteína de suero de leche tiene un poco de lactosa, cuando hablamos de aislado de proteína de suero de leche, la concentración de esta es prácticamente mínima, ya que se pierde durante el procesamiento.
Los estudios han demostrado que la proteína del suero de leche puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza.refrefrefref
Además, el suero de leche es una proteína de digestión rápida y rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Tiene, uno de estos BCAA, juega un papel importante en la promoción del crecimiento y la recuperación muscular después de realizar deportes de resistencia.ref
La proteína de suero es uno de los complementos más eficaces a la hora de crear músculo, de hecho hay estudiosref en los que la proteína de suero aumentó la síntesis de proteína muscular en un 31% más que la proteína de soja y un 132% más que la proteína de caseína después del ejercicio de resistencia.
Ventajas:
- Promueve el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.refrefref
- Reduce el apetito.refrefrefref
- Favorece la salud cardiovascular y un metabolismo saludables.refrefref
- La proteína de suero de leche se absorbe rápidamente, por lo que es útil para la recuperación después de un entrenamiento.
- Tiene mucha leucina.
- Es la más barata.
Desventajas:
- La lactosa es un alérgeno común.
Proteína de caseína
También se produce a partir de la leche, pero mediante un proceso de separación directo en el que se aísla la proteína de la leche de los carbohidratos y de las grasas.
La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, ralentizando el vaciado del estómago y retrasando la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Por eso, la caseína se digiere y se absorbe mucho más lentamente que la proteína de suero.
Esto da como resultado una exposición gradual y más estable de los músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de degradación de las proteínas muscularesref.
Los estudiosrefrefref señalan que la caseína puede no ser tan eficaz, como la proteína de suero, a la hora de aumentar la síntesis muscular que aumenta la masa magra. Sin embargo, hay estudiosref que sugieren que cuando se restringen las calorías, la caseína, puede tener ventaja sobre la proteína de suero en el entrenamiento de resistencia.
Otro estudioref indica que la caseína es más ayuda a producir más músculo que la proteína de soja.
Ventajas:
- La proteína de caseína se absorbe más lentamente, por lo que es óptima para ser tomada antes de acostarse o en periodos con restricción calórica.
- Promueve el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
- Reduce el apetito.
Desventajas:
- Como es un subproducto de la leche, tiene lactosa.
- Al absorberse lentamente, no es un buen complemento post-entrenamiento.
- El precio suele ser más alto que la proteína de suero de leche.
Proteína de soja
Los granos de soja son una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. Para obtenerla, los granos de soja son limpiados, separados de su cáscara y secados.
La verdad es que la proteína de soja se ha empezado a comercializar recientemente y no está muy extendida entre los deportistas. Sin embargo, es una excelente fuente de proteínas porque tiene otros nutrientes que proporcionan beneficios adicionales.
La proteína de soja puede utilizarse tanto en pre-entreno como en post-entreno y también en cualquier momento durante el día, aunque quizás no sea la más útil antes de irnos a acostar.
Ventajas:
- Proteína vegana y extremadamente hipoalergénica.
- Está cargada de glutamina (ayuda a la recuperación).
- La arginina dilata los vasos sanguíneos y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de ciertos cánceres. Además, permite que la proteína llegue a los músculos más rápido.
- La proteína de soja ayuda a mejorar la función inmune del cuerpo y promover la salud ósea.
- Las isoflavonas ayudan a mantener controlado el colesterol y además, aceleran el metabolismo ayudando en la pérdida de grasa.
Desventajas:
- Poca investigación todavía.
- Dudas sobre las modificaciones genéticas para producir mayores cosechas.
- Incertidumbre acerca de cómo afecta la soja a los niveles hormonales.
Proteína de huevo
El huevo es uno de los alimentos más recomendados a la hora de planificar una dieta rica en proteínas por ser una fuente excelente de proteína de alta calidad.
Los huevos también son uno de los mejores alimentos a la hora de saciar el apetito y ayuda a mantenerlo a raya durante horasref.
Sin embargo, los polvos de proteína de huevo se hacen, normalmente, de claras de huevo y no de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, la sensación de saciedad se reduce al eliminarse la yema.
Como todos los productos animales, los huevos son una fuente de proteína completa (tiene cantidades suficientes de los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar).
Ventajas:
- Los polvos de proteína de huevo son ricos en vitaminas y minerales, además de en proteínas.
- Tiene mucha leucina, aunque menos que el suero de leche.ref
- La proteína de clara de huevo es una buena opción para las personas con alergias a la lactosa, además, se digiere y absorbe fácilmente.
Inconvenientes:
- Hay menos estudios sobre la proteína de huevo que sobre la proteína de caseína o suero de leche.
- Las alergias a los huevos son comunes también.
- La proteína de huevo es uno de los suplementos de proteína más caros.
Proteína de guisante
La proteína en polvo de guisante es relativamente nueva y especialmente popular entre vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidades a las proteínas lácteas o de huevo.
La leguminosa con la que se produce, arveja amarilla, es alta en fibra y contiene altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Además, la proteína de guisante también es particularmente rica en aminoácidos de cadena ramificada.
Un estudio con ratasref descubrió que la proteína de guisante se absorbe más rápido que la caseína, pero más lento que la proteína de suero de leche.
Ventajas:
- Es igual de eficaz en la creación de músculo que la proteína de suero de lecheref.
- La proteína del guisante es hipoalergénica.
- Los suplementos alimenticios suelen tener menos aditivos o ingredientes artificiales. Por lo que es ideal para aquellos que buscan una fuente de proteínas más cercana a la sustancia original.
Inconvenientes:
- Estudios limitados.
- Como no tiene aminograma completo, no debe usarse como fuente principal de proteínas.
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo se obtiene de las semillas de la planta de cannabis, aunque no, no contiene apenas THC (el componente psicoactivo).
El cáñamo, además, es rico en ácidos grasos omega 3 y tiene la mayoría de los aminoácidos esenciales. Aunque no puede considerarse una fuente completa de proteínas, porque tiene niveles muy bajos de lisina y leucina.
Ventajas:
- Proteína vegana y extremadamente hipoalergénica.
- Contiene grandes cantidades de ácidos omega 3.
- Es una de las proteínas de más fácil digestión.
- Se puede encontrar con sabor original, sin añadidos.
Inconvenientes:
- Debido a que comparte origen con la marihuana, a menudo, se trata de la proteína más cara.
- Tiene poco contenido de lisina y leucina.
- Pocos estudios realizados.
Proteína de arroz
Los polvos hechos de proteína de arroz suelen ser de arroz integral y aunque existen desde hace tiempo, su consumo nunca ha acabado de despegar, porque siempre se ha considerado inferior a la proteína de suero a la hora de ayudar a generar músculo.
Sin embargo, en un estudioref de 8 semanas con jóvenes en forma se encontró que tomar proteína de arroz causa cambios similares en la composición corporal, en la fuerza muscular y en la recuperación.
Sin embargo, se necesita investigar más para determinar si la proteína de arroz integral proporciona los mismos beneficios que el suero a largo plazo o en otras poblaciones.
Ventajas:
- Proteína vegana e hipoalergénica.
- La proteína de arroz integral se considera una buena fuente de carbohidratos complejos, vitamina B y fibra.
- No tiene gluten (sí que tienen gluten las proteínas provenientes de la leche y la proteína de soja).
Inconvenientes:
- Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser considerada una proteína completa. Por lo tanto, no debe constituir la principal fuente de proteína de la dieta.
- Falta más investigación.
¿Qué proteína es mejor?
Aunque todos los suplementos en polvos de proteína proporcionan una fuente concentrada de proteína, ciertos tipos pueden ser más eficaces dependiendo del objetivo que tengamos:
Para ganar músculo
Aunque no tiene por qué se la mejor, la proteína de suero de leche es la más estudiada y se ha demostrado que favorece la creación de músculo y la recuperación muscular tras un entrenamiento. Además, es la proteína más barata.
Uno de mejores suplemento de proteína de suero de leche es la de Optimum Nutrition Gold Standard, proporciona un aislado de proteína de suero (con un porcentaje superior a 90 por ciento de proteína pura). Cada toma proporciona 24 gramos de proteína y 5,5 gramos de BCAA.
Algo un poco peor, pero mucho más barato y con una relación precio espectacular, es la proteína de suero de Impact Whey Protein de MyProtein (ir a MyProtein). Cada toma contiene 21 g de proteína, 4,5 g de BCAAs y 3,6 g de glutamina.
Para perder peso
La mejor proteína para perder peso es la de caseína. Aunque una combinación entre proteína de suero post entrenamiento y caseína para periodos de restricción calórica, como a la hora de dormir, resulta ser la combinación perfecta.
Una de las mejores proteínas de caseína es la Optimum Nutrition Gold Standard 100% Caseína.
Para vegetarianos y veganos
La proteína vegana es también de muy alta calidad, lo único, que el precio suele ser bastante más elevado.
Las opciones que más nos gustan son:
MRM – Veggie Elite y Weider Vegan Protein.En resumen
Los suplementos de proteína son muy usados en los gimnasios para promover el crecimiento muscular, sin embargo, sus beneficios no acaban ahí, ya que nos pueden ayudar a adelgazar, a mantener a raya al colesterol e incluso ayudar a tener un mejor sistema cardiovascular.
Eso sí, lo más importante es llevar una dieta sana y variada; y solo complementarla si resulta difícil satisfacer las necesidades de algún nutriente solo con alimentos.
Ten en cuenta, que no notarás los resultados inmediatamente. Tardarás un mes hasta empezar a notar los cambios.