La proteína de suero de leche y la caseína son dos de los suplementos proteicos más populares del mercado, y por buenas razones.

Son proteínas completas de alta calidad y altamente biodisponibles que son particularmente ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que las hace excelentes para el crecimiento y la reparación muscular.

Sin embargo, a pesar de que ambos suplementos provienen de la leche, existen diferencias claras entre ambos. ¿Cuál se adapta mejor a mis necesidades?

Cómo funcionan la proteína de suero y la caseína

La proteína de suero se digiere más rápidamente, mientras que la proteína caseína, es la “hermana lenta”, porque se digiere de manera más gradual.

Aunque ambas tienen un alto contenido de aminoácidos, se considera que el suero es la proteína láctea más anabólica (que desarrolla más músculo) debido a su capacidad de aumentar rápidamente los niveles de aminoácidos sanguíneos, que son necesarios para poner en marcha la proteína muscular síntesis.

La caseína, por otro lado, se considera una proteína anti catabólica o conservadora de músculo, ya que proporciona una corriente constante de aminoácidos a lo largo del tiempo, que mantiene a raya el deterioro del tejido muscular, incluso, en períodos con restricciones calóricas.

Para que se produzca el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas debe ser mayor que la degradación muscular. Dado que el suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y la caseína evita la degradación muscular, ambas proteínas, tomadas estratégicamente, pueden ayudarnos a desarrollar músculo1.

tiempos absorcion proteina suero leche vs caseina

La proteína de suero tarda solo unos 20 minutos para ser digerida, absorbida por la sangre, absorbida por los tejidos corporales y metabolizada. Y en una hora, se habrá utilizado para la síntesis de proteínas o la oxidación2. Es muy rápida, mucho más que la caseína y también más rápida que las proteínas ingeridas en alimentos tradicionales. Es este aumento repentino de aminoácidos estimula la síntesis de proteína muscular. Gracias a eso, el suero nos ayuda a salir del estado catabólico (descomposición del músculo) tras el entrenamiento, y empezar el anabólico (construcción de músculo).

Por otro lado, la caseína se va absorbiendo de manera más paulatina y alcanza el pico, en aminoácidos sanguíneos y síntesis de proteínas, a las 3-4 horas de la ingesta3. Sin embargo, este pico es mucho más bajo que el de suero de leche, cosa que puede ser buena si lo aprovechamos. A pesar de que la caseína no eleva los aminoácidos tan alto, ralentiza drásticamente la tasa de degradación de proteínas, protegiendo los músculos de la fase catabólica.

Qué tipo de proteínas tomar en cada momento

Como la digestión de la proteína de suero es de rápida digestión, la hace excelente para antes, durante o después del entrenamiento. Ya que alimenta los músculos rápidamente con un mínimo estrés gastrointestinal (a menos que tengas problemas para digerir la leche, en cuyo caso deberías evitar las proteínas lácteas, ver otro tipos de proteínas).

La caseína, por otro lado, se usa mejor antes de estar un tiempo sin comer, como antes de acostarse o antes de ir a trabajar, si no puedes parar a comer, porque la lenta liberación de aminoácidos evita el catabolismo y además ayuda a crear la sensación de saciedad. Es además, muy adecuada en periodos de definición y de pérdida de grasa.

Ten en cuenta que la digestión lenta puede ser negativa antes o después del entrenamiento, ya que conviene introducir aminoácidos en el sistema rápidamente. Por eso, a muchas personas, les gusta mezclar el suero y la caseína después del entrenamiento. Resulta una mezcla muy conveniente, ya que obtendrás aminoácidos tanto rápidos como lentos.

Una cosa muy importante a tener en cuenta es que tanto la caseína como el suero de la leche tienen, esencialmente, el mismo perfil de aminoácidos4. Digo ésto, porque hay muchos mitos que dicen que la proteína de caseína es mejor porque es más cara. Es falso. La diferencia de precio, es porque el suero antiguamente se consideraba simplemente un deshecho a la hora de producir queso. Y sin embargo, la caseína nunca ha sido un desperdicio, viene directamente de la leche.

En resumen

En resumen, la caseína es una proteína de digestión lenta que es anticatabólica: previene la descomposición excesiva de proteínas.

La proteína del suero de leche es una proteína de acción rápida que es anabólica: estimula la síntesis de proteínas, pero no inhibe el catabolismo.

A todo esto hay que añadir que un estudio5 concluyó que tomar cualquier tipo de proteína láctea después del ejercicio produjo incrementos similares (sin diferencias significativas) en la síntesis neta de proteína muscular.

Por eso, aunque si bien es preferible tomar proteína de suero alrededor de los entrenamientos y caseína durante los períodos de ayuno, lo más importante es obtener suficiente proteína en general, ya sea de suero, caseína, polvo de proteína vegetal o cualquier otra fuente de proteína.

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915916
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
  3. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
  4. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
  5. http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/18.spnt.pdf

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